Quelques conseils pour tomber dans les bras de Morphée

• Prendre un dîner léger.

Évitez de vous coucher juste après votre repas. Privilégiez un repas riche en glucides et pauvres en protéines.

• Diminuer votre consommation de café, de l’alcool ou du tabac dans les heures précédant le coucher.
• Pratiquer une activité physique avant 20h.

Une étude de l’Institut national du sommeil et de la vigilance a montré que les personnes pratiquant une activité physique quotidienne (Marche – Jardinage – Vélo) sont plus satisfaits de leur sommeil que ceux qui ne pratiquent pas d’activité physique.

• Avoir une chambre calme à une température d’environ 18°C.
• Évitez les écrans 1h avant l’endormissement.

Eh oui… la lumière bleue des écrans influence notre sommeil. C’est ce qu’a démontré l’équipe de Chellappa en 2013. La lumière bleue impacte notre horloge biologique en déréglant  la sécrétion de mélatonine,  l’hormone du sommeil.

• Mettre en place un rituel de coucher.
  

Le rituel implique de se coucher et de se lever à la même heure que ce soit la semaine ou le week-end. On peut aussi lire, prendre une boisson chaude…

•  Utilisation avant le coucher ou dans la journée d’exercices de relaxation,  sophrologie, méditation.  La méditation impacte positivement votre qualité de sommeil (Rusch et al., 2019). Elle est également utilisée comme traitement contre l’insomnie (Gong et al., 2016). Des chercheurs Français (Vanhuffel et al., 2016) ont également montré que la méditation augmente votre temps de sommeil, diminue les réveils nocturnes, l’anxiété ainsi que la dépression en seulement 8 semaines à raison de 5 séances hebdomadaires. Si vous souhaitez essayer, de nombreuses applications peuvent vous aider dans cette démarche : Petit Bambou – Respirelax – Symbiofi etc.
• Exposez-vous à la lumière du jour.
  Cela va d’abord vous apporter de la vitamine D. Vous allez me dire quel lien entre la vitamine D et le sommeil ? Une déficience de vitamine D est associée à un risque plus élevé de troubles du sommeil (Qi Gao et al., 2018). Et la plus grande source de vitamine se trouve au soleil ! Pensez à vous exposer !