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LA FORCE

  1. Définition de la force

La force est la capacité de réaliser un mouvement contre une résistance.

Le gain de force vous permettra :

  • D’effectuer des mouvements de la vie de tous les jours avec d’avantages d’aisance.
  • De déplacer des charges plus conséquentes comme par exemple des packs d’eau.
  • De lutter contre l’ostéoporose* (perte de densité minérale osseuse). Etude INSERM, 2008

La notion de durée et d’intensité est également très importante pour développer votre force musculaire. Si vous souhaitez plus d’informations, nous vous conseillons de vous rapprocher de professionnels (associations sportives, coachs sportifs, professeur d’activité physique adapté (APA) etc.) qui vous permettront de corriger votre posture. Evitez les charges lourdes sans être accompagné par un professionnel.

 

  1. Comment la travailler ?

Pour développer votre force, nous vous proposons des exercices simples avec le peu de matériel possible (2 exercices permettant de développer le haut du corps et 2 exercices permettant de développer le bas du corps) :

  • L’exercice du gainage (Renforcement musculaire de vos muscles posturaux, transverse etc.)
  • Les pompes (Renforcement musculaire de vos Pectoraux, Biceps, Tricpes, Deltoïde..)
  • La chaise au mur (Renforcement musculaire de vos quadriceps et ischios-jambiers).

 

 

FAIBLE

MOYEN

FORT

GAINAGE

Maintenir la position que vous voyez sur l’image (photo1) pendant une dizaine de secondes. Prenez bien le temps de récupérer. Et essayez de réaliser cet exercice 3 fois.

Quelques jours plus tard, répétez-le 4 fois.

Lorsque vous êtes capable de réaliser 5 fois 10 secondes en maintenant cette position.

Essayer progressivement d’augmenter le temps de maintien de la position (30 secondes).

Gainage actif

Lorsque vous êtes à l’aise sur le niveau moyen. Vous pouvez très progressivement augmenter la difficulté en passant sur du gainage actif.

(Illustration photo 2)

POMPES

Pompes au mur

Face à un mur, réalisez 5 pompes.

Pensez à bien souffler lorsque vous remontez à la position de départ.

Si cela vous semble facile, observez 30 secondes de récupération et réitérer l’exercice 3 fois dans un premier temps. Lors de votre prochaine séance, répétez l’exercice 5 fois.

Pompes genoux au sol. (Photo 3)

Pompes normales en freinant la descente et en remontant très rapidement.

CHAISE au mur

(Muscles sollicités : Ischio-jambiers et quadriceps)

Photo 4

Maintenir la position 5×10 secondes récupérer 30 secondes entre chaque répétition

5×30 secondes récupération 30 secondes

5×1 à 2 minutes récupération 30 secondes

 

**Le gainage que l’on appelle plus communément la planche est un exercice sollicitant vos muscles posturaux-lombert. Il est important de bien garder le dos droit. Vous devez être capable de respirer pendant cet exercice.

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