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Psychologie et Activité Physique

complémentaire au Test Diagnoform

  • Quels sont les bienfaits psychologiques de l’activité physique ? 

L’activité physique et le sport apportent de nombreux bienfaits sur le plan psychologique. Regardons en détail l’effet de la pratique d’activité physique sur 4 variables psychologiques que nous avons sélectionné car elles nous semblent importantes dans notre société actuelle.

  1. Effet de l’activité physique sur le bien-être.

Nous entendons de plus en plus parler de bien-être. Bien-être au travail, Bien-être dans sa vie de tous les jours, etc. Mais au fond, qu’est-ce que le bien-être ? Et quels sont les liens existants entre le bien-être et l’activité physique ?

Si vous ne savez pas répondre à cette question, vous êtes au bon endroit mais ne vous inquiétez pas même la science éprouve des difficultés à définir ce concept : « La tentative de définition du bien-être est loin d’être simple » (Klein, 2012). Cependant, voici quelques éléments permettant de vous aider à comprendre cette notion :

  • C’est un élément subjectif, c’est-à-dire que le meilleur juge pour définir son bien-être, c’est vous.
  • Vous êtes en capacité de réguler vos émotions négatives.
  • Présence d’émotions et/ou d’événements positifs.
  • Bonnes relations avec les autres.
  • Réalisation de soi.

Vous devez sans doute vous posez la question en quoi l’activité physique peut-elle me permettre d’améliorer ces éléments ?

Pourtant les preuves scientifiques ne manquent pas, l’activité physique permet bien d’améliorer ou de réguler son bien-être (Panza et al., 2017 ; Poirel, 2017 ; Wicker et Frick, 2017 ; Abdin et al., 2018). Cependant toutes les intensités ne se valent pas. Une activité physique pratiquée à une intensité modérée à élevée impacte de manière plus importante votre bien-être qu’une activité physique à intensité faible (Wicker et Frick, 2017). Si vous n’êtes pas fan des exercices à intensité modérée ou élevée, ne vous inquiétez pas, une AP pratiquée à une faible intensité semble également impactée positivement votre bien-être (Panza et al., 2017).

D’autres auteurs (MacAuley et Rudoplh, 1995) nous montrent également que plus vous allez vous investir dans une pratique régulière d’activité physique plus vous allez ressentir ce bien-être. Lubans et al. (2016) prouvent les effets positifs de l’activité physique sur l’estime de soi.

Si vous aviez encore des doutes, ils peuvent être levés : l’activité physique impacte positivement votre bien-être !

2. Effet de l’activité physique sur le stress, l’anxiété et la dépression.

Qu’est-ce que le stress, l’anxiété, la dépression ? Quels sont les effets de l’Activité Physique sur ces concepts ?

Le stress peut se définir comme une réaction d’adaptation de l’organisme dans l’optique de maintenir l’équilibre de l’état intérieur. Il nous semble important de différencier l’élément qui nous stresse que l’on appelle le stresseur (qui représente la cause du stress) avec le stress (qui est la réaction de l’organisme) et de ses conséquences (anxiété, irritabilité, fatigue, baisse de la quantité et de la qualité de sommeil, augmentation de la fréquence cardiaque, mains moites).

L’anxiété quant à elle est une émotion désagréable qui correspond à l’attente plus ou moins consciente d’un danger ou d’un problème à venir (Exemple : J’appréhende mon examen ou je m’imagine déjà le rater). C’est un phénomène normal touchant l’ensemble des individus.

La dépression peut se définir comme un dysfonctionnement social ainsi qu’une souffrance personnelle majeure. L’ensemble des âges sont touchés par cette maladie. 1 personne sur 5 est ou sera atteinte de dépression durant sa vie. Voici une liste non-exhaustive de symptômes liés à la dépression : perte d’intérêt et de plaisir – sentiment d’angoisse quasi-permanent – ralentissement psychomoteur – fatigue – perte d’appétit etc.

Regardons maintenant les effets de l’activité physique sur ces concepts. On ne va pas y aller par 4 chemins… La science le montre, les personnes qui sont plus actives physiquement (on ne parle même pas de sport) ont moins de troubles anxieux (Firth et al., 2014 ; Kandola et al., 2018). De plus, d’autres études ont montré que les exercices physiques ont un puissant effet anti-dépresseur (Cooney et al., 2013) au point même que l’Activité Physique obtient les mêmes effets (voir parfois mieux en fonction des études) que des anti-dépresseurs ou une psychothérapie (Blunerthal et al., 2007 et Kvam et al., 2016).

Cependant, il ne suffit pas d’effectuer 30 minutes d’AP par mois pour obtenir ces effets bénéfiques pour notre santé mentale, ça serait trop beau. En effet, la fréquence de pratique impacte également votre niveau d’anxiété. Plus vous allez vous engagez dans des AP régulière, plus vous allez réduire le risque de symptômes et de troubles anxieux (Lindwall et al., 2014 ; Baumester et al., 2017).

Je pense que comme moi, vous devez vous demander comment l’AP permet-elle de réduire l’anxiété ? C’est assez simple, l’AP permettrait de réduire l’anxiété par la production de réponses physiologiques identiques (Augmentation de la fréquence cardiaque etc.). Ce qui permet d’habituer les personnes aux symptômes anxieux et donc de mieux y faire face (Smits et al., 2008).

Après vous avoir évoqué les effets de la régularité dans la pratique d’AP sur la santé mentale, je vais vous évoquer l’effet de l’intensité car comme pour le bien-être les AP dynamiques sont plus efficaces dans la réduction des troubles anxieux que les AP à faible intensité (Equivel et al., 2007).

Pour résumer, les AP par leur fréquence et leur intensité permettent d’améliorer notre santé mentale au point même qu’elles sont utilisées comme anti-dépresseur dans certaines maladies.

3. Effet de l’activité physique sur l’attention et la concentration.

Qu’est-ce que l’attention et la concentration ? Quels sont les effets de l’Activité Physique sur l’attention et la concentration ?

L’attention peut se définir comme « la prise de possession par l’esprit, sous une forme claire et vive, d’un objet ou d’une suite de pensées parmi plusieurs qui semblent possible. Elle implique le retrait de certains objets afin de traiter plus efficacement les autres » (W.James, Psychologue Américain). C’est la définition scientifique de l’attention. Nous allons tâcher de l’expliquer plus simplement.  L’attention est un réflexe que l’on peut diriger.

L’attention permet de :

  • Favoriser l’ouverture de nos sens à la réalité.
  • Assurer la réception de toutes les informations.
  • Mobiliser les ressources de l’organisme.

Pour résumer l’attention, c’est 3 phénomènes :

  • La prise de conscience.
  • La faculté de sélectionner ce qui est important de ce qu’il ne l’est pas.
  • La capacité de se concentrer et de travailler sur ce que l’on doit retenir.

Et la concentration ? Elle désigne la capacité à centrer et à mobiliser ses facultés mentales et physiques sur un sujet et une action.

Est-ce que la pratique d’AP permet-elle d’améliorer son attention-concentration ?

Les preuves scientifiques ne manquent pas sur ce domaine, la pratique d’activité physique permet bien d’améliorer son niveau d’attention/concentration (Caterino et Polak , 1999). Mahar (2011) montre même que lorsque l’on pratique une activité physique dans la journée, cela favorise la qualité de l’attention à une tâche. D’autre part, Silva et al. (2005) expliquent dans leurs travaux qu’à la suite de seulement 5 minutes de course à pied en continu (sans temps de récupération), nous sommes plus performants sur un exercice nécessitant une grande attention qu’une personne n’ayant pas fait d’activité physique.

Vous savez ce qui vous reste à faire 😊 !

3. Effet de l’activité physique sur le sommeil.

Ah le sommeil… Tout comme l’activité physique, le sommeil est un indicateur de santé (Lewthwaite et al., 2017). Nous passons plus de 30% de notre vie à dormir. Le sommeil est un élément essentiel de notre récupération physique et mentale. Pourtant nous dormons 1h30 de moins qu’il y a 50 ans.

Nous allons regarder ensemble l’impact de l’activité physique sur le sommeil.

Nous pouvons lever le suspens, l’activité physique impacte également la qualité (Youngstedt, 2005) et la quantité (Murray et al., 2017) de sommeil. Quel médicament incroyable l’activité physique et gratuit en plus ! Tout comme les autres éléments évoqués plus haut, l’activité physique dynamique apporte plus d’effets bénéfiques sur le sommeil qu’une activité physique d’intensité faible (Young et al., 2012). Un autre point que je souhaitais vous partager, c’est que l’activité physique est également utilisée pour lutter contre les insomnies. En effet, l’équipe d’Hartescu (2015) a montré que 150 minutes d’activité physique dynamique par semaine permettraient de réduire les insomnies et d’améliorer également votre humeur.

  • Vous manquez de motivation pour pratique de l’activité physique ?

Vous souhaitez vous mettre ou vous remettre à l’activité physique ou vous êtes un grand sportif mais vous souhaitez savoir comment garder votre motivation : vous êtes au bon endroit. Voici une petite liste qui vous donnera des pistes pour faire (re)jaillir la motivation qui est en vous :

  • Fixez-vous les bons objectifs :

–> Un objectif chiffré, daté agit fortement sur votre implication.

–> Un autre paramètre influençant la performance, c’est la difficulté du défi. Plus l’objectif défini est difficile plus vous allez vous investir pour le réaliser. Attention, toutefois à ne pas se mettre des objectifs trop difficiles cela peut avoir l’effet inverse en vous décourageant. Votre objectif doit être difficile mais réalisable.

–> Si vous le souhaitez vous pouvez utiliser la méthode SMART pour définir votre objectif.

 

 

 

  • Vous disposez de toutes les billes pour vous fixer les bons objectifs. Si vous arrivez à atteindre votre objectif félicitez-vous cela vous permettra de renforcer votre motivation si vous n’avez pas réussi votre objectif, relativiser, et essayer de comprendre pourquoi vous n’y êtes pas arrivé. Est-il trop difficile ? Dans ce cas, revoyez vos ambitions à la baisse.Voici cependant quelques exemples d’objectifs qui pourraient vous aider à déterminer votre objectif.
    • « Effectuer 5000 pas par jour pendant 1 semaine.»
    • « Marcher 2 Kms par jours 9 jours sur 10.»
    • « Courir 10 minutes sans m’arrêtez 2 fois dans la semaine.»
    • « Courir un 10 Kms en 1h.»

     

     

    • Rappelez-vous tous les bienfaits procurés par la pratique d’Activité Physique.

     

    N’oubliez pas tout ce que peut vous apportez la pratique d’activité physique : amélioration de votre condition physique, impacte positif sur votre humeur, sur votre santé mentale, sur votre sommeil et sur votre composition corporelle. Gardez-le en tête !

     

    • Variez vos activités !

     

    Vous n’êtes pas obligé de faire qu’une seule activité, rien ne vous empêche de découvrir de nouveaux horizons. Cela permettra d’éviter la lassitude et de découvrir de nouvelles activités physiques et pourquoi pas de nouveaux sports.  Dans le même sens, si vous effectuez de la marche, de la course ou du vélo pensez à varier votre parcours ce qui vous permettra de découvrir de nouveaux lieux et d’ainsi maintenir votre motivation.

     

    • Vous pouvez également planifier vos activités.

     

    Bloquez des créneaux sur votre agenda peut également vous permettre d’entretenir votre motivation.

     

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